10 Bài Thể Dục Cho Golfer Nâng Cao Thể Lực Đơn Giản Hiệu Quả

Những bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả là “chìa khóa” để nâng cao thể lực cho golfer. Dưới đây là 10 bài tập thể dục cho golfer có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh và linh hoạt trong môn thể thao xanh này. Cùng xem những lưu ý quan trọng được chia sẻ từ huấn luyện viên hàng đầu cho golfer. 

Bài tập thể dục cho golfer cải thiện cú swing

Các bài tập thể dục cho golfer chủ yếu tập trung vào phần trụ cơ thể, bao gồm cơ bắp tại bụng, hông, mông, đùi, vai, ngực, tay và lưng dưới. Đây là những bộ phận cơ thể cần tăng sức mạnh và dẻo dai để đảm bảo cú swing mạnh và đúng kỹ thuật. Dưới đây là những bài tập đơn giản có hiệu quả cao chỉ cần tập tại nhà. Các golfer nên tập luyện 3 đến 5 lần 1 tuần để nâng cao thể lực. Bao gồm: 

Bài tập Plank

Bài tập Plank giúp golfer tăng cường sức mạnh cơ bụng, lực cánh tay, cơ và lưng dưới, giúp cải thiện sức mạnh và ổn định trong quá trình swing. Đồng thời, Plank cũng cải thiện sự kiểm soát cơ thể và cải thiện về cân bằng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất trên sân golf.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm xuống sàn với lòng bàn tay đặt trên sàn dưới vai, đôi chân duỗi ra và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, tập trung vào việc giữ đúng tư thế và hít thở đều đặn. 

Lưu ý: Không cong lưng hoặc nghiêng mông quá cao, giữ cơ bụng căng và lưng phẳng để đạt hiệu quả tốt nhất. Golfer nên plank từ 30s trở lên khi mới luyện tập và tăng dần thời gian lên 1 – 3 phút mỗi lần.

Bài tập Lunge (Bước chân)

Lunge là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ chân (đùi, mông, hông) và cải thiện cân bằng. Giúp golfer tạo ra những cú đánh mạnh mẽ và chính xác hơn trên sân golf.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng và bước chân một bước lớn về phía trước, đảm bảo đầu gối của chân trước không vượt quá ngón chân. Hãy chắc chắn rằng cân nặng được phân bố đồng đều giữa hai chân và đầu gối của chân sau không chạm đất. 
• Bước 2: Đẩy lên từ chân trước để quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia. Hãy cố giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện động tác. Lặp lại động tác này cho mỗi chân từ 20 – 30 lần (tùy vào thể lực và tăng dần số lần lên)

Bài tập Hip Bridge (Cầu hông)

Bài tập cầu hông giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định trong vùng hông và cơ lưng dưới. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uống gối và chân đặt sát vào mặt đất.
• Bước 2: Nâng cơ hông lên cao bằng cách đẩy lên từ gót chân, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. 
• Bước 3: Giữ tư thế này trong một khoảng 5s, sau đó hạ cơ hông trở lại xuống sàn. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 30 lần (tùy vào thể lực và tăng dần số lần lên)

Lưu ý: Hãy tập trung vào việc giữ cơ bụng căng và không cho lưng cong ra sau trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ vai bằng tay)

Bài tập Dumbbell Shoulder Press là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ vai và cơ lưng trên. Bài tập này tập trung vào phần trên của cơ thể, giúp tăng cường khả năng đánh bóng mạnh mẽ và chính xác.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng (hoặc ngồi thẳng), đôi chân hơi rộng hơn vai và cánh tay song song với thân người. Cầm một tạ trong mỗi tay, nâng tạ lên cao với khuỷu tay hướng về phía trước và cánh tay song song với sàn nhà.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy nhẹ nhàng 2 tạ lên cao trên đầu. Giữ cánh tay và tạ thẳng, mặt tạ hướng lên trên. 
• Bước 3: Nâng lên cao nhất có thể và giữ tạ trong một khoảng ngắn, sau đó từ từ hạ trở lại vị trí ở bước 1. Lặp lại hành động nâng hạ theo khả năng có thể.

Lưu ý: Hít thở đều khi nâng và nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực rồi tăng dần lên. 

Bài tập Cat-Camels

Bài tập Cat Camel là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống. Bài tập này giúp giảm căng thẳng ở lưng, cải thiện tư thế và tăng cường khả năng xoay người trong cú swing.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Quỳ trên sàn với hai bàn tay và đầu gối đặt trên mặt đất. Bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là tư thế “bàn bốn chân” giống như mèo.
• Bước 2: Hít vào và cong lưng lên, hướng cằm về phía ngực. Tạo hình dáng như lưng của lạc đà (Camels). Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo dãn của cột sống và lưng.
• Bước 3: Thở ra và hạ bụng xuống, ngẩng đầu và hông lên. Tạo hình dáng như lưng của con mèo (cat) với lưng cong xuống và hông nâng cao. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo dãn của cột sống và bụng.

Lặp lại bài thể dục này 10 – 15 lần (tùy vào thể trạng golfer) để tăng cường linh hoạt và sự ổn định của lưng.

Bài tập Goblet Squat

Bài tập Goblet Squat là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho các cơ nhóm chính. Bao gồm cải thiện cơ đùi, mông và cơ core giúp tạo ra một nền tảng sức mạnh vững chắc cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và đặt quả tạ trước ngực. Nắm chặt tạ hoặc quả tạ bằng hai tay với các ngón tay hướng lên và cánh tay thẳng.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng và hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và trọng lượng được phân bố đều trên cả hai chân. Ngồi xuống càng sâu càng tốt, đảm bảo rằng đầu gối không chạm vào sàn và lưng không cong ra phía trước.
• Bước 3: Khi đạt được điểm thấp nhất, hãy đẩy chân từ từ đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần phù hợp với thể lực.

Lưu ý: Hít thở đều thực hiện và nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực rồi tăng dần lên. 

Bài tập Russian Twist 

Russian Twist (vặn người kiểu Nga) là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và khả năng cân bằng của cơ thể, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ bụng. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và lực  của hông, eo và bụng khi xoay người trong cú swing. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối uống gối và chân nằm phẳng trên sàn. Nắm 1 quả tạ hoặc bình nước phù hợp thể lực với 2 tay trước ngực.
• Bước 2: Gập đầu gối và chân lại để tạo góc 45 độ với sàn. Cơ thể nên nghiêng về phía sau một chút, nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Xoay người và dịch chuyển quả tạ qua bên trái của cơ thể, cố gắng đưa càng xa càng tốt.
• Bước 4: Sau đó, dịch chuyển tạ sang phía bên phải của cơ thể, hoàn thành một lần xoay đầy đủ. Lặp lại số lần phù hợp với thể lực và có thể nâng dần sau thời gian luyện tập.

Bài tập Incline Push Up

Incline Push Up là một biến thể của động tác hít đất truyền thống, sử dụng một bề mặt nâng cao để giảm áp lực lên cổ tay và vai. Bài tập này rất hữu ích cho những người mới bắt đầu hoặc những ai muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp trên mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

Tìm một bề mặt nâng cao chắc chắn, như một băng ghế, bậc thềm hoặc ghế dài. 

• Bước 1: Đặt hai tay lên bề mặt nâng cao, rộng hơn vai một chút. Bàn tay nên thẳng hàng với vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân ra phía sau, giữ cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho chúng gần sát cơ thể. Hạ thấp ngực về phía bề mặt nâng cao. Dừng lại khi ngực gần chạm vào bề mặt nâng cao hoặc khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ.
• Bước 4: Thở ra và đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Lặp lại 8 – 12 lần 1 set. Nếu có thể hãy tập từ 2 đến 3 set cho mỗi lần tập luyện.

Bài tập Kettlebell deadlift

Kettlebell Deadlift là bài thể dục cho golfer giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ đùi sau, cơ mông và cơ core rất hiệu quả. Đây là một bài tập quan trọng giúp cải thiện sức mạnh và ổn định cho cú swing trong golf.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đặt kettlebell trên sàn trước mặt bạn, giữa hai chân. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 2: Gập hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống, nắm lấy tay cầm của kettlebell bằng cả hai tay. Trong khi đó hãy luôn giữ lưng thẳng, đầu hướng về phía trước. Đảm bảo rằng vai nằm ngay trên hoặc hơi trước kettlebell và trọng lượng cơ thể được phân bố đều giữa hai chân.
• Bước 3: Hít vào và giữ lưng thẳng, đẩy qua gót chân và duỗi thẳng đầu gối và hông để nâng kettlebell lên, đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng. Khi nâng, đảm bảo rằng lưng giữ thẳng và cơ mông được siết chặt. Khi kettlebell đã lên tới đỉnh, cơ thể của bạn nên thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 4: Thở ra và từ từ hạ kettlebell xuống bằng cách gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và đưa kettlebell trở lại vị trí ban đầu trên sàn. Lặp lại với số lần phù hợp thể trạng cơ thể.

Bài tập thăng bằng

Bài tập thăng bằng một chân ngang giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Bài tập này rất hữu ích cho golfer vì giúp tăng cường cơ chân và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, điều quan trọng để có cú swing ổn định và chính xác. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, trọng lượng cơ thể được phân bố đều trên cả hai chân. Giữ lưng thẳng và cánh tay thả lỏng hai bên cơ thể.
• Bước 2: Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, giữ cho chân kia hơi nâng lên khỏi mặt đất. Nâng chân không chạm đất sang một bên, tạo thành một đường thẳng từ hông đến ngón chân. Giữ đầu gối của chân trụ hơi uốn cong để giúp duy trì thăng bằng.
• Bước 3: Đưa cánh tay ra hai bên để giúp duy trì thăng bằng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, cố gắng giữ thăng bằng và duy trì tư thế thẳng đứng. Tập trung vào việc siết cơ bụng và cơ chân để giữ cơ thể ổn định.
• Bước 4: Đổi sang bên còn lại với cách làm và thời gian tương tự.

Lời khuyên từ huấn luyện viên golf

Để đảm bảo việc rèn luyện có hiệu quả và an toàn, các golfer nên lưu ý những lời khuyên từ huấn luyện viên như sau: 

Khởi động trước khi luyện tập

Trước khi thực hiện các bài thể dục cho golfer, hãy bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng toàn thân để tăng nhiệt độ cơ thể và làm ấm các cơ bắp. Đi bộ, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trong 5-10 phút là những lựa chọn tốt. Sau đó, thực hiện các động tác khởi động chuyên biệt cho golf như xoay thân người, cúi người trước và sau và động tác xoay cổ tay để chuẩn bị cho các cú swing.

Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp để tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Tập trung vào các nhóm cơ chính sử dụng trong golf như cơ vai, cơ lưng, cơ hông, cơ đùi và cơ core.

Lưu ý sau khi luyện tập

Sau khi tập luyện, hãy dành thời gian hạ nhiệt để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút. Golfer nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp để giảm căng thẳng và ngăn ngừa đau nhức cơ sau buổi tập. Tập trung vào các nhóm cơ chính đã được sử dụng trong buổi tập.

Gofler nên đảm bảo uống đủ nước và ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate để giúp cơ bắp phục hồi. Xem xét các biện pháp phục hồi khác như tắm nước ấm, massage hoặc sử dụng con lăn cơ để giảm căng cơ và tăng tuần hoàn máu.

Bên cạnh đó, giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và cải thiện hiệu suất tập luyện. Golfer nên chú ý đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể có thời gian hồi phục hoàn toàn.

Cá nhân hóa bài tập

Mỗi golfer có thể có nhu cầu và mục tiêu luyện tập khác nhau. Vậy nên hãy tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên để cá nhân hóa chương trình tập luyện phù hợp với trình độ và mục tiêu.

Hơn nữa, huấn luyện viên có thể giúp chỉnh sửa kỹ thuật, đảm bảo rằng golfer đang thực hiện đúng các động tác để tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất. Đồng thời giúp theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch tập luyện dựa trên kết quả đạt được, đảm bảo rằng golfer đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu.

Các bài thể dục cho golfer đúng cách và thường xuyên sẽ giúp cải thiện thể lực, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt, từ đó nâng cao hiệu suất trên sân golf. Hãy luôn nhớ khởi động kỹ lưỡng, thực hiện đúng kỹ thuật và tham khảo ý kiến huấn luyện viên để đạt được kết quả tốt nhất.